白天仿佛被瞌睡虫施了咒
阳光点不燃你的小宇宙
晚上躺下翻来覆去睡不着
只能拿出手机再刷一会儿
不知不觉就熬到了凌晨
睡意不如夜色浓……
理想中的睡眠vs.国人睡眠现状
每年的3月21日是世界睡眠日，今年睡眠日的中国主题是「健康睡眠，人人共享」。
通常来说，一份高质量的健康睡眠需要满足以下两个条件：
1.保证充足的睡眠时长：成人正常睡眠时间应保持在7小时以上，一周超过4天睡眠不到6小时，就属于频繁熬夜了。
2.建立稳定的睡眠周期：稳定的生物钟+连续性的睡眠，而不是拼凑起来超过7个小时的睡眠。
然而，现实状况却日益严峻。随着生活节奏加快、工作压力增大以及电子设备使用过度等多重因素的影响，人们的入睡时间越来越晚，平均睡眠时长显著减少。
中国睡眠研究会发布的《2024中国居民健康睡眠白皮书》指出：
1.居民平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短（6.75小时）。
2.28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时，64%的人睡眠质量欠佳(<80分)，其中睡眠质量较差(<70分)的人群占比22%。
3.被调查对象中，失眠问题不容乐观，59%的人存在失眠症状，完全无睡眠障碍人群仅占19%。
睡眠问题引发的健康困境
无论是主动熬夜，还是被动失眠，长期睡眠不足，不仅影响个体精神状态，甚至会引发各种身体危机。
大脑认知功能受损：长期缺觉对大脑的影响，与喝4杯葡萄酒或啤酒相似，这会导致大脑反应迟缓、讲话逻辑不清、易怒、注意力不集中等，长此以往，甚至会增加阿尔兹海默症的患病风险。
心脏、肾脏负担加重：夜里11点到凌晨3点是肝发挥其藏血、解毒作用的最佳阶段，不能按时休息，会损伤肝气，降低身体的抵抗力和免疫力。同时，睡眠不足容易使交感神经兴奋性升高，心血管活动不稳定，更易导致心肌缺血、缺氧而突发心绞痛、心肌梗死。据统计，失眠或难以入睡比没有失眠的成年人患心肌梗死的风险高69%。
身体内分泌系统紊乱
01「好眠」指标：褪黑素(melatonin)
夜晚褪黑素的分泌水平直接影响个人的睡眠质量，它可以帮助你缩短入睡时间，同时减少睡眠中的觉醒次数。
每天夜晚23点至凌晨4点是褪黑素的最佳分泌时间。若因熬夜、失眠等使其分泌不足，会打破体内性激素的平衡，从而导致儿童性早熟、成人性功能障碍、女性乳腺癌风险增加等；另外，褪黑素可以通过清除自由基来减少炎症反应，从而增强免疫力，一旦分泌减少，身体的病毒也趁机“发家”，导致免疫系统将进一步被破坏。
02 易忽略的指标：皮质醇激素(Cortisol)
皮质醇昼夜节律
皮质醇的分泌受到生物钟的影响，具有昼夜节律性。当生物钟被打乱，皮质醇水平会明显提高，从而导致难以入睡、易醒以及深度睡眠不足。
此外，长期皮质醇分泌过多，还容易诱发各类慢性疾病，如引起血糖调节障碍，导致血糖升高、增加糖尿病风险；促进“饥饿信号”的产生，导致暴饮暴食，尤其喜爱偏甜、偏咸食物，从而使人体重增加，腹部脂肪堆积；另外，也会带来免疫力下降、疲劳、焦虑和加速衰老等各类不良影响。
两项检测助力“好眠”
香港宝典全年资料大全推出的「褪黑素节律分析」和「肾上腺皮质压力管理与评估」项目，通过多重数据精准分析，寻找睡眠问题的根源，通过精细化管理助力提高睡眠质量。
01 褪黑素节律分析
分析体内褪黑素水平是否正常，评估睡眠异常的内在原因，通过精准化的健康促进方案帮助您调理睡眠。
适用人群
睡眠问题：入睡困难、易醒、多梦、早醒、失眠、晨起困乏等；
作息紊乱：轮班工作制、倒时差人士等。
改善建议
养成健康的生活方式，作息规律，避免过度饮酒，白天要适度晒太阳，夜间减少光照(尤其是来自电子屏幕的蓝光)。
食用富含褪黑素或色氨酸的食物：牛奶及乳制品、火鸡、鸡肉、鸡蛋、鱼、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿色蔬菜。
补充营养素：褪黑素水平偏低时，可在医生指导下补充褪黑素，B族维生素和镁也可以帮助褪黑素分泌；褪黑素水平偏高时，可能是外源性补充或代谢排泄异常，可考虑调整褪黑素剂量，补充肝脏支持相关营养素，调理肠道微生态。
02 肾上腺皮质压力管理与评估
分析身体应对压力的储备能力，及肾上腺的分泌能力，通过个性化的健康管理方案帮助您舒缓压力和恢复肾上腺皮质功能，帮助身体进入放松状态从而改善睡眠质量。
适用人群
职场人群：长期处于工作高压下的群体；
神经系统症状：抑郁、焦虑、疲劳、情绪或精力波动大；
代谢问题：肥胖、糖尿病、高血压、心脏病等；
胃肠问题：食欲不佳、恶心、呕吐、胃痛、腹泻、便秘等；
性功能异常：性欲减退、性生活问题者；
皮肤问题：痤疮、湿疹、红疹等。
改善建议
饮食调整：少食多餐，避免咖啡因、酒精和精制碳水化合物(糖、面包、巧克力、果汁等)的摄入。
适度锻炼：循序渐进，可选择慢跑、散步、八段锦、弹力带训练和呼吸训练等方式。
营养支持：维生素C、镁、磷脂酰丝氨酸有助于肾上腺皮质激素的恢复，具体方案请遵循医生建议。
